Poznaj M2K dla siebie i dla trenerów
Polityka prywatności · Regulamin · Kontakt
Jedzenie, ruch i prostsza opcja na trudniejszy dzień.
Zacznij od jednego kroku: jedzenie z kartki albo ruch.
Kontynuuj swój program. Jedzenie, ruch i wyniki mają wspólne miejsce w aplikacji.
Ustaw program tak, żeby działał także w nieidealnym tygodniu.
Otwierasz właściwy dzień, wykonujesz dwa kroki i zaznaczasz wynik: jeden kierunek żywieniowy, konkretny ruch, wersja minimum na trudny dzień, krótka kontrola bez oceniania siebie.
Zasada bezpieczeństwa: zostaw 2-3 powtórzenia w zapasie, oddychaj swobodnie i nigdy nie ćwicz przez ostry ból.
Przerwij wysiłek przy bólu w klatce piersiowej, omdleniu, nietypowej duszności, silnych zawrotach głowy lub nagłym złym samopoczuciu — i szukaj pomocy medycznej. Jeśli relacja z jedzeniem wywołuje silny lęk lub napady objadania, priorytetem jest kontakt ze specjalistą.
1. Rano otwórz właściwy dzień i przeczytaj zadanie.
2. Zdecyduj, kiedy wykonasz ruch — wstaw go do kalendarza.
3. Zrealizuj dwa kroki albo ich wersję minimum.
4. Wieczorem zaznacz wynik bez karania się za NIE.
Ten sam program, inny sposób umieszczenia go w Twoim dniu. Możesz zmienić tryb w każdej chwili.
W pięciostopniowej skali odczuwanego wysiłku wybieraj najczęściej poziom 2–3: lekko (możesz swobodnie rozmawiać) do umiarkowanie (oddychasz szybciej, ale kontrolujesz tempo). Trening siłowy kończ z zapasem ok. 2-3 powtórzeń. Wysoki wysiłek (4–5 w tej skali) nie jest wymagany do realizacji dwóch kroków. Ta skala różni się od RPE serii w dzienniku treningowym.
Jadłospisy, przepisy i szybkie rozwiązania w jednym miejscu.
Wybierz kaloryczność dnia, aby zobaczyć dopasowane porcje i gramatury. Ten sam przepis ma różne porcje. Podgląd nie zmienia Twojego jadłospisu.
60 gotowych wyborów z przewodnika M2K. Znajdź miejsce, wybierz jeden zestaw i wróć do swojego dnia.
Znajdź typ miejsca lub sytuacji. Wybierz zestaw najbardziej zbliżony do dostępnego menu. Zamień jeden element, jeśli trzeba — bez budowania posiłku od zera.
Mięso, ryba, jajka, nabiał, tofu lub strączki. Do tego warzywo albo owoc i dodatek, np. ziemniaki, ryż, kasza, makaron, pieczywo lub tortilla. Woda jako domyślny napój.
M2K POZA DOMEM · Artur Cichecki · strony 2–3.Filtr uwzględnia łączny czas podany w przepisie. Dania wymagające nocy w lodówce nie są szybką opcją na teraz.
Prosty schemat talerza i codzienne wybory.
Zasada kciuka: białko = dłoń, węgle = pięść, warzywa = 2 pięści.
To przykład — nie musisz go kopiować. Ważna jest zasada talerza, nie konkretne danie.
12 gotowych kart: dom, hotel, biurko, spacer i dzień niskiej energii.
Wykonaj 5-6 min rozgrzewki. W pierwszym tygodniu wybierz łatwiejszą wersję. Zakończ serię, gdy tracisz technikę lub swobodny oddech. Progresuj tylko jednym sposobem naraz.
Tracker, pomiary i historia w jednym miejscu.
Zaznacz wieczorem. To informacja, nie ocena.
Ostatnie 365 zapisanych pomiarów. Pojedynczy pomiar nie określa trendu.
Zdjęcia widzisz Ty i Twój aktywny trener. Właściciel studia może je zobaczyć, jeśli osobno włączysz mu dostęp w sekcji Mój trener. JPG, PNG lub WebP, do 10 MB. Zdjęcie zostanie zmniejszone i zapisane bez metadanych aparatu.
Wykonuj instrukcję, nie negocjuj ze sobą.
Otwarcie propozycji niczego nie zalicza. Wynik zapiszesz po wykonaniu, w dotychczasowym trackerze.
Białko → warzywo/owoc → węglowodany → woda.
Te dane są podstawą do późniejszego planu treningowego i żywieniowego. Uzupełniaj je możliwie dokładnie.
Uzupełnij dane, aby zobaczyć kalkulacje.
Te informacje pomagają w planowaniu współpracy. Gotowe jadłospisy i przepisy nie są automatycznie filtrowane według wpisanych alergii lub wykluczeń.
Sprawdź swoją współpracę lub wybierz trenera z katalogu M2K.
Własne ćwiczenia, baza posiłków M2K i prywatne przepisy do planów klientów.
Zarządzaj wspólnymi materiałami dostępnymi w aplikacji.
Najpierw zobacz osoby, które wymagają uwagi. Reszta może poczekać.
Lista poniżej jest sortowana według sygnałów: brak aktywności, niska realizacja programu i pauza. Najwyżej są osoby, które warto sprawdzić jako pierwsze.
Praca samodzielna i prowadzenie studia w jednym miejscu.
Twoje dane są bezpiecznie zapisane na koncie — dostępne z każdego urządzenia po zalogowaniu.
Wartości odżywcze podaj dla całej zapisanej porcji. Po zmianie składników zaktualizuj makro — aplikacja sumuje podane wartości, nie wylicza ich z bazy produktów.